النصائح التدريبية

النصائح التدريبية
حسب الأنماط الجسمية لكمال الأجسام


من الناحية العلمية توصل الخبراء الى ان هناك ثلاثة انماط
جسدية أساسية مختلفة يمكن ان يكون الانسان
على اي من هذه الأنماط

وحين تعرف ماالنمط الذي تندرج بنيتك سوف يساعدك
ذلك على تحديد معدل التمثيل الغذائي لديك


أولاً - النمط الاكتومورفي :

اي بما نسميه النمط النحيل الذي يتسم ببنية هيكلية
نحيلة ويكتسب الوزن بصعوبة ويتسم بنحافة وتخزين
قليل من الدهون وقدراً ضئيلاً من العضلات ويكتسب
اي وزن اضافي بصعوب شديدة


نصائح علمية حول تغذية هذا النمط وحول برنامجه التدريبي :

1- اعمل على زيادة البروتين بحوالي 80 جرام بكل وجبة
2- تناول الكربوهيدرات + الدهون الى حد اعلى
ابدأ بتناول 100-150 جرام من الكربوهيدرات في كل وجبة

ويجب الانتظام على جدول غذائي صارم كل 2.0 - 3 ساعات
وجبة فان عدم الانتظام في السير على جدول غذائي
صارم واسقاط كثير من الوجبات الغذائية هو اساس
مشاكل صعوبة اكتساب الوزن لدى هذا النمط النحيل


أما النصائح حول اداء التمارين في صالة بناء الاجسام

1- عدم الافراط في اداء التمارين
2- عدم الاكثار من التمارين القلبية
3- تقسيم عضلات الجسم الى 4 او 5 ايام
وأخذ يومين راحة في الاسبوع
4- أخذ فترة راحة كافية بين اداء المجموعات التدريبية


ثانياً - النمط الاندومورفي :

اي يقال عنه البدين قليلاً وهو النمط الذي يميل بقوة
الى اكتساب الدهون ويعتبر التمثيل الغذائي عند
هذا الشخص بالبطئ حيث يتسبب بطئ التمثيل
الغذائي في تخزين المزيد من الدهون مع الكتل العضلية


نصائح في التغذية لهذا النمط :

1- ان كان وزنك مابين 85-100 كغ فلابد أن تظل
نسبة البروتين في طعامك 50-60 جرام في كل
وجبة اما نسبة الكربوهيدارت فيجب ان تخفضها
من 20-30 جرام في كل وجبة

اما نسبة الدهون فلا يجب ان تزيد على 5-6 جرام
في الوجبة أو شرب شاي اخضر دون سكر الطعام .


نصائح تدريبية :

1- الاحماء بالمطمطة قليلاً والجري لمدة 10 دقائق يومياً
مع زيادة نصف دقيقة كل يوم .
2- أداء تمارين الايروبيك والاكثار منها
و تقسيم عضلات الجسم في التمرين الى يومين فقط
وتقليل فترات الراحة بين الجولات التدريبية
و تناول وجبة العشاء قبل النوم بـ 4 ساعات .



ثالثاً - النمط الميزومورفي :

اي بما نعنيه النمط الرياضي وهو النمط الذي يندرج
تحته الشخص الرياضي ويتمتع ببنية عضلية طبيعية
وذلك الشخص قادر على احداث اي تغيير جذري
من العضلات أو يفقد وزن جسمه بسرعة وبمساعدة
عملية التمثيل الغذائي التي تتسم لديه بالاعتدال الى السرعة .


ان ذلك النمط المثالي القادر على بناء كتلة عضلية
نحيفة وضخمة في اسرع وقت هو جسد لاعب
بناء الاجسام الذي يمتاز ببنية عضلية قوية نتيجة
الصفات البدنية والعضلية الوراثية المثالية التي يحظى بها .


نصائح غذائية :

ان كان وزنك 80-90 كغ عليك ان ترفع نسب البروتين
الى 80-90 جرام في الوجبة الواحدة
ورفع نسب الكربوهيدارت الى80-90 جرام في كل وجبة
وقد يضطر الى اضافة مسحوق مصل البروتين
بدل الوجبات لترفع نسبة البروتين بالقدر
الذي يشبع اجتياجاته


نصائح تدريبية :

1- الاحماء بالمطمطة بشكل كامل اعضاء الجسم
2- عدم الاكثار من التمارين القلبية
3- التوسط في التمرين وعدم الاجهاد الزائد
4- تقسيم البرنامج التدريبي من 3-4 ايام
5- التونيع المستمر في البرنامج التدريبي
من اجل عملية ارباك العضلة
6- اخذ فترة راحة بين كل مجموعة تدريبية
من 90 ثانية الى 150 ثانية.