بوابة الإنترنت الدولي
أهلا وسهلا بك اخي الحبيب واختي العزيزة ,
اخوتكم / -D√−ـ‗ـ إدارة الموقع ـ‗ـ−√R-
* ترحب بكم * ببوابة الإنترنت الدولي
اخي العزيز لم تقم بتسجيل الدخول بعد!
اذا اردت المشاركة يشرفنا أن تقوم بالدخول أو التسجيل بمنتدانا المتواضع
والذي يهدف إفادتكم في عدة مجالات وخاصة التعامل الصحيح مع التقنية الحديثة
بوابة الإنترنت الدولي
أهلا وسهلا بك اخي الحبيب واختي العزيزة ,
اخوتكم / -D√−ـ‗ـ إدارة الموقع ـ‗ـ−√R-
* ترحب بكم * ببوابة الإنترنت الدولي
اخي العزيز لم تقم بتسجيل الدخول بعد!
اذا اردت المشاركة يشرفنا أن تقوم بالدخول أو التسجيل بمنتدانا المتواضع
والذي يهدف إفادتكم في عدة مجالات وخاصة التعامل الصحيح مع التقنية الحديثة
بوابة الإنترنت الدولي
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

بوابة الإنترنت الدولي

أهداف بوابة الإنترنت الدولي الأساسية رفع مستوى الثقافة لدى المتصفح علميا وأدبيا ودينيا وتقنيا
 
الرئيسيةالتسجيلأحدث الصوردخول

 

 كيف تقوي عضلات كتفيك

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
إحساس
مشرف قسم تطوير الذات والشعر والخطواطر
مشرف قسم تطوير الذات والشعر والخطواطر
إحساس


الساعة اللآن :
كيف تقوي عضلات كتفيك 73
الجنس : ذكر
عدد الرسائل : 112
كيف تقوي عضلات كتفيك 1170107439
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 13/10/2008

كيف تقوي عضلات كتفيك Empty
مُساهمةموضوع: كيف تقوي عضلات كتفيك   كيف تقوي عضلات كتفيك Icon_minitimeالسبت يناير 07, 2012 12:19 pm

كيف تقوي عضلات كتفيك

كيف تقوي عضلات كتفيك 1325909833491

لا شك أن الحصول على عضلات قوية في الكتفين أمر يتطلب الكثير من التمارين الشاقة، وأهم من هذا أن تؤديها بطريقة صحيحة حتى لا يضيع مجهودك، لهذا نقترح عليك مجموعة من التمرينات التي ستساعدك في الوصول إلى أفضل النتائج في مدة زمنية قياسية.

1. تمرين الرفع فوق الرأس

يتم عمل هذا التمرين من خلال الجلوس مع فتح الساقين باتساع ليكونا موازيين للكتفين، ابدأ باستخدام أداتا الدمبل لحمل الأثقال في اليدين، قم برفع اليدين ليكونا في نفس مستوى العينين لتكوّن الذراع مع الرأس زاوية 90 درجة عمودياً. قم برفع ذراعيك ببطء أعلى الرأس، ثم اثنها مرة أخرى لتعود لنفس مستوى العينين مرة أخرى بدرجة 90. قم بهذا التمرين من 8-10 مرات لمدة تتراوح ما بين الدقيقة للدقيقتين ثلاث مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً.

2. تمرين رفع الذراعين جانبياً

قف وأنت ممسك بالدمبل في يديك الاثنتين، ومدد ذراعيك لتكون حدودهما أعرض من مستوى الفخذين لتواجه راحتا يديك للداخل، قم بثني ذراعيك جانبياً إلى جسدك من أعلى لأسفل مع مراعاة أن تكون رأسك ثابتة في مكانها دون ثنيها لأي جهة. لا يوجد أي داعي لاستخدام ثقل أكثر من 9 كيلوغرام. ينصح بممارسة التمرين ثلاث مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً، مع تكراره من 8-10 مرات في المرة الواحدة لمدة تتراوح بين الدقيقة إلى الدقيقتين.

3. تمرين رفع الذراعين جانبياً بالانحناء للأمام

قم بالجلوس مع الانحناء للأمام بحث يكون صدرك على مسافة قريبة من الفخذين، امسك بالدمبل بيديك الاثنتين مع مراعاة أن تكون راحتا يديك مواجهتين لبعضهما البعض مع فرد الكوعين والحفاظ على رأسك ثابتة في مكانها، قم برفع الأثقال من الجانبين ليكونا بمستوى الكتفين ثم ببطء أعدهما إلى وضعيتهما السابقة. كرر هذا التمرين لمدة دقيقة لدقيقتين من 8-10 مرات على أن يتم عمله ثلاث مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً.

4. تمرين الرفع بالوقوف رأسياً

قف مستقيماً، امسك بالأثقال أو الدمبل في يديك، اثنِ ذراعيك مع مراعاة أن تجعل الراحتين في مواجهة جسدك للداخل، ببطء شديد ارفع الأثقال للأعلى، ثم توقف عندما تصل لمستوى صدرك. تأكد أن تجعل معصميك مستقيمين وأن يكون الكوعين بمستوى أعلى من الدمبل المستخدم في الرفع. كرر التمرين مدة دقيقة لدقيقتين، من 8-20 مرة، على أن يتم عمله 3 مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً.

5. تمرين رفع الكتفين

قف مستقيم الجسد مع فتح الساقين باتساع ليكونا بمحاذاة الكتفين مع مراعاة ثني الركبتين بعض الشيء، امسك الأثقال في كل يد والذراعين مرتخيتان إلى جانب الجسم، تأكد أن يكون الكتفين في وضع مريح، قم بهز أو رفع الكتفين من الأعلى نحو السقف، حافظ عليهما في وضعهما مرفوعتين عدة ثواني قبل أن تعيدهما مرة أخرى إلى الأسفل في وضعيتهما الطبيعية دون تحريك اليدين، كرر التمرين مدة دقيقة إلى دقيقتين من 8-10 مرات، على أن يتم عمله 3 مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
كيف تقوي عضلات كتفيك
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» 10 أسباب تمنع ظهور عضلات البطن السداسية

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
بوابة الإنترنت الدولي :: بوابة الإنترنت الرياضي :: منتدى الرياضات المختلفة-
انتقل الى: